『コーヒー1杯には、約90mgのカフェインが入っています。』
あなたは、この数字を聞いてどう思いましたか？
正しくカフェインを取ると、身体に与えるメリットは多いですが、逆に取りすぎると悪影響を及ぼします。
「コーヒーが好きで、毎日飲んでしまう。」
そんな方に、賢くカフェインと付き合って行く方法をご紹介します。
コーヒー1杯には、約90mgのカフェインが入っています。
こちらの90mgという数字は、コーヒー150ml飲んだ場合のカフェインの量を示しています。
しかし、この数字を見ただけではあまりピンと来ないですよね？
「多いの？少ないの？」
今回の記事に、1日の摂取量の目安や、オススメの飲み方などご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
まずは、コーヒー別のカフェインの量をザッとご紹介したいと思います。
ドリップコーヒーのカフェイン量
ドリッパーにセットして、お湯を上から落としながら抽出する、代表的なドリップコーヒーですが、
カフェイン量は、100mlあたり60mgカフェインが入っています。
1杯が140mlだと84mg、150mlだと90mgの計算です。
カップに入る量や、豆などによっても少し変わってきますが、平均的にこのくらいのカフェイン量です。
エスプレッソのカフェイン量
コーヒーを圧力をかけて、短時間で抽出するエスプレッソですが、
カフェイン量は、100mlあたり212mgカフェインが入っています。
一見すると、ドリップコーヒーよりも遥かに多く感じますが、エスプレッソを一度に100mlは飲むことは少ないです。
大体ショット単位で飲みますので、ワンショット20〜30mlほどになります。
カフェイン量にすると、ワンショットで約60mgになります。
ちまたでは、「ドリップコーヒーとエスプレッソはどっちの方がカフェインが多いか論争」というものがあります。
それぞれのコーヒー100mlあたりのカフェイン量はエスプレッソの方が多いですが、
1杯飲むことを考えると、
ドリップコーヒーは1杯150mlで、カフェインが90mg
エスプレッソが、1杯30mlで、カフェインが60mg
ということで、1杯あたりのカフェイン量は、ドリップコーヒーの方が多くカフェインが入ります。
缶コーヒーのカフェイン量
手軽に買えるので、ついつい買ってしまいますよね。缶コーヒーは種類によってカフェイン量が大きく変わるのですが、有名メーカー11種の平均を計算してご紹介します。
カフェイン量は、100mlあたり平均で113mgカフェインが入っています。
1番カフェイン量が多い商品で、100mlあたりカフェイン167mgと、他のコーヒーに比べるとたくさん入っています。
なぜ缶コーヒーのカフェインが多いのかは、記事の後半で解説しています。
インスタントコーヒーのカフェイン量
水に溶かして飲むインスタントコーヒーは、原料は他と同じコーヒー豆から作られているので、カフェインもちゃんと入っています。
一旦抽出したコーヒーを、水分を飛ばして、乾燥させたものがインスタントコーヒーです。
カフェイン量は、100mlあたり57mgカフェインが入っています。
若干、ドリップコーヒーなどと比べると少ないと考えられています。
コーヒー以外の飲み物のカフェイン量は？
コーヒー以外の、お茶やジュースなどにも、一定量カフェインが入っています。
コーヒーよりも、カフェイン含有量が多い飲み物も多くありますので、そちらもザッとご紹介します。
全て100mlあたりのカフェイン含有量を記載しています。
玉露のカフェイン含有量
以外かもしれませんが、玉露に含まれるカフェイン量は、コーヒーよりも遥かに多いカフェインが入っています。
玉露100mlあたり、160mgのカフェインが入っています。
ドリップコーヒーの100mlあたり60mgのカフェイン量と比べても、含有量の差が一目瞭然です。
玉露は日常的にあまり飲まれないかもしれませんが、コーヒーの倍以上のカフェイン含有量なのでご紹介しました。
『玉露』とは、一般的に『緑茶』の一種で、収穫前の３週間ほど前から日光を遮った状態で育てる、『高級茶葉』で点てた緑茶のことを指します。
ウーロン茶・煎茶のカフェイン含有量
100mlあたり、20mgのカフェインが入っています。
こちらは、コーヒーの3分の1程度のカフェイン含有量となっており、比較的少ないと考えられます。
しかし、ウーロン茶などは普段ガブガブ飲みますよね？
計算すると、500mlのペットボトルには約100mgのカフェインを含んでいることになります。
紅茶のカフェイン含有量
100mlあたり、30mgのカフェインが入っています。
食後の飲み物として、コーヒーと並んで飲まれる方は多いと思います。
カフェイン量は、コーヒーに比べて約半分程度となっており、比較的少なめですが、眠気覚まし等の効果は期待できる飲み物です。
コカ・コーラのカフェイン含有量
清涼飲料水として人気のある『コカ・コーラ』にも、100mlあたり、10mgのカフェインが入っています。
コカ・コーラになぜカフェインが入っているかというと、コーラ誕生のルーツが大きく関係しています。
昔、コーラの原料として、「コーラナッツ（コーラの実）」から抽出したエキスを原料としており、
そのコーラナッツに、カフェインが含まれていたそうです。
現在ではコーラナッツは原料として使われていないのですが、昔の名残で、コーラにカフェインを注入しているのだとか。
その製法は不明ですが、味の深みを与えるためにコカ・コーラにはカフェインが大きく影響していると言えるでしょう。
エナジードリンクのカフェイン含有量
レッドブルをはじめ、日本でもさまざまな種類のエナジードリンクが販売されており、普段から飲まれている方も多いのではないでしょうか。
レッドブルは、100mlあたり、32mgのカフェインが入っています。
モンスターエナジーは、100mlあたり、40mgのカフェイン含有量となっています。
コーヒーに比べると少ないカフェイン含有量となっており、思ったより少ない印象を受けたかと思います。
しかしエナジードリンクには、砂糖なども多く入っており、大量に取ることはやはり危険なので、量はしっかりと把握して飲んでくださいね。
コーヒーの中でもカフェイン含有量が違う！？
カフェインの含有量を解説するにあたり、コーヒーの種類、焙煎度合い、抽出時間が大きく関わってくるので、そちらをちょっと深掘りして解説します。
なぜ缶コーヒーのカフェインの量が多いのかの理由も、こちらで解説いたします。
カフェインの量は、コーヒーの品種で変わる？
コーヒー豆の品種には、大きく分けて2品種存在します。
アラビカ種と、ロブスタ種と呼ばれる品種があり、それぞれのカフェイン含有量が違います。
日本でレギュラーコーヒーと呼ばれる豆や、私Canoa coffee含め、多くのコーヒー専門店で取り扱っている豆のほとんどは『アラビカ種』になります。
逆に『ロブスタ種』は、缶コーヒーなどで多く使用されています。
「缶コーヒーは普通のコーヒーに比べてカフェインが多い」とご紹介しましたが、その理由は、
ロブスタ種の方がカフェイン含有量が多いからです。
2種類のカフェイン量の差は約2倍とされています。
結構違いがあるのが分かるかと思います。
この2種類の違いに興味がある方は、こちらの記事を参考にしてみてください。
当Canoa coffeeのサイトでは自家焙煎のコーヒーをネット販売しています。
先ほどご紹介しました『アラビカ種』の豆になりまして、香り高いコーヒーを日々焙煎しておりますので、ぜひ一度お試しください。
焙煎度合いでカフェインの量は変わるのか！？
結論から言うと、『浅煎りの方がカフェインが多く、深煎りの方がカフェインが少ない』です。
しかし、実際に淹れたコーヒーのカフェイン含有量は、あまり差はありません。
どう言うことかと言うと、
焙煎が進むと、熱に弱いカフェインは失われていきます。それと一緒に、水分なども飛ばされて、浅煎りの豆に比べて、重量が軽くなります。また、熱により膨張して、体積は増えます。
そうすると、1杯あたりに使用するコーヒー豆の量は、体積が大きいので、浅煎りに比べて見た感じ多くなります。
カフェインが多い浅煎りで淹れたコーヒーと、
カフェインは少ないが多い量で淹れたコーヒーとで比べると
あまりカフェインの差は大きくならないのです。
「濃厚な深煎りの方がカフェインが多い」というイメージを持たれると思いますが、実際のところ、焙煎度合いでカフェイン量の差は、あまりありません。
抽出時間でカフェインの量は変わる？
コーヒーの抽出時間は、カフェインの量に関係します。
抽出時間が長ければカフェインは多くなり、短ければカフェインは少なくなります。
つまり、じっくり抽出するドリップコーヒーの方が、短時間で抽出するエスプレッソよりカフェインが多いと言えます。
1日何杯まで飲んでいいの？
カフェインは、1日400mgまで摂取するのは問題ないとされています。
コーヒー1杯が150mlとすると、3杯飲むとオーバーになってしまいます。
また、妊婦さんや子供の方はカフェインの影響を受けやすく、カフェインの過剰摂取は控えるように注意喚起がされています。1日200mg以下となるように制限しましょう。
カフェインには、覚醒作用などの効果があるので、「集中したい時や、眠気を飛ばしたい時」には効果的です。
しかし、カフェインを摂取しすぎると中枢神経が過剰に刺激され、不眠、頭痛、めまいなどの悪影響を及ぼします。
また、カフェインは人によって得意不得意がありますので、ご自身に合わせて摂取することをオススメします。
コーヒーのオススメの飲み方
最後にコーヒーのオススメの飲み方・タイミングをご紹介します。
カフェインには覚醒効果が高いため、眠気や集中力を上げたい時にコーヒーを飲むと効果的です。
オススメは、起床時です。
起きた時にコーヒーを飲むことで、カフェインにより頭もスッキリとして、コーヒーの苦味だったりうま味により、ハッとなって目も覚めてきます。
昼食後などの食後もオススメです。
食後は、炭水化物などにより、副交感神経が優位になり、体がリラックスした状態になります。
昼食後眠くなるのは、それが原因です。
そのタイミングで、カフェインを摂取すると、眠気を跳ね退け、午後のお仕事などに集中できるのではないでしょうか。
カフェインは、約30分かけて脳に到達し、効果を発揮してきます。
「これから集中したい！」という時の30分前に飲むのもオススメです。
カフェインの平均的な持続時間は、摂取してから3時間後に効果のピークを迎え、5〜7時間ほどで効果がなくなると言われています。
まとめ
今回は、カフェインのコーヒー別の含有量だったり、オススメの飲み方だったりをご紹介しました。
以外だったのは、缶コーヒーのカフェインが多いと言うことではないでしょうか？
そのほかも、コーヒーの品種によるカフェイン量の違いなどについて解説したり、コーヒーを1日何杯まで飲んでいいのかだったりが理解していただけたんではないでしょうか？
日常生活に大きく関わっているコーヒーについてたくさん知っていただき、あなたの生活に役立てていただければと思います。
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手回し焙煎機で、香り高いコーヒーを日々焙煎しておりますので、ぜひ一度お試しください。
